Die 3-Minuten-Übung, die mehr bringt als 1 Stunde Yoga

00:00:07: Ich werde dir gleich eine Übung zeigen.

00:00:09: Sie dauert nur drei Minuten und du kannst sie im Sitzen machen, du kannst die im Stehen machen und auch im Auto natürlich nur wenn du nicht fährst oder vor dem nächsten Meeting.

00:00:19: Und wenn du diese Übung regelmäßig machst täglich und das wirklich konsequent dann wird sie mehr verändern als vieles was du bisher probiert hast.

00:00:27: ich weiß es klingt jetzt nach einer ganz großen Behauptung aber ich werde sie ja auch begründen.

00:00:32: Willkommen in Episode vier von Aufgeatmet.

00:00:37: Ich liebe Yoga, ich unterrichte es seit Jahren und ich sage dir trotzdem eine Stunde Yoga einmal pro Woche reguliert der Nervensystem nicht nachhaltig.

00:00:46: Nicht weil Yoga nicht wirksam ist ganz im Gegenteil sondern wegen der Biologie von Gewohnheiten- und Nervensystemregulationen.

00:00:54: Der Nervensystem lernt durch Wiederholung – nicht durch Intensität!

00:00:58: Eine kurze Übung, die du täglich machst verändert die neuronalen Bahnen in deinem Gehirn messbar schneller als eine lange Übung ,die du nur einmal pro Woche machst.

00:01:08: Das nennt sich Neuroplastizität.

00:01:10: Dein Gehirne formt sich durch das was Du regelmäßig tust.

00:01:14: Was bedeutet das jetzt praktisch?

00:01:16: Drei Minuten täglich schlagen Sechzig Minuten wöchentlich wenn es um Nervensystemregulation geht.

00:01:22: Das ist keine Meinung sondern das ist Neurowissenschaft.

00:01:25: Die Übung heißt Physiologisches Seufzen.

00:01:29: Sie wurde von Neurowissenschaftlern der Stanford University untersucht und ist eine der am schnellsten wirkenden Methoden zur Stressreduktion, die bisher erforscht wurden.

00:01:42: Ich werde sie dir jetzt einmal ganz kurz zeigen.

00:01:46: Wir atmen einmal durch die Nase ein so weit du kannst Und wenn du denkst Du kannst nicht mehr Atme noch mal ganz kurz nach Ein kleines Einatmen oben drauf und dann langsam durch den Mund ausatmen.

00:02:02: Und das war es schon!

00:02:03: Dieses doppelte Einatm maximiert die Lungenkapazität und streckt die Lungbläschen, die lange Ausatmung aktiviert den Vargusnerv und gemeinsam bremsen sie die Stressreaktion innerhalb von Sekunden.

00:02:16: Ich mache diese Übung dreimal hintereinander entweder morgens Nach direkt nach dem Aufstehen, manchmal auch von einem schwierigen Gespräch.

00:02:24: Manchmal auch abends, manchmal einfach so zwischendurch.

00:02:28: Einfach drei Minuten, drei Durchgänge A eine Minute.

00:02:33: Und wir probieren das jetzt einmal gemeinsam und zwar jetzt Setzt dich einmal aufrecht hin oder stell dich ganz entspannt hin Lass deine Schultern ganz locker fallen Wenn du möchtest dann schließt auch gerne deine Augen Oder lass sie auch gerne ganz leicht geöffnet und such dir hier wieder einen Punkt den du mit deinen Augen fixieren kannst.

00:02:56: Wir starten einmal mit Runde eins, einatmen durch die Nase so weit wie möglich und dann noch ein kleines Einatmen oben drauf und ausatmen ganz langsam.

00:03:23: Wir atmen wieder tief durch die nase ein, kleines nachatmen und langsam vollständig wieder ausatman.

00:03:44: Und atme noch einmal tief ein und noch ein bisschen mehr nachatmen.

00:03:51: Und ganz lang wieder aus.

00:03:55: Lass alles raus, mach die Lunge richtig leer... ...und dann käre langsam zurück zu deinem normalen Atem.

00:04:13: Spür einmal wie fühlt sich das an?

00:04:17: Merkst du hier einen Unterschied?

00:04:21: Das ist keine Placebo-Reaktion!

00:04:23: Das ist einfach dein Parasympathikos der gerade übernommen hat.

00:04:28: Und wie kannst du das Ganze jetzt in deinen Alltag integrieren?

00:04:32: Mein Tipp ist, koppel es einfach an etwas was du sowieso täglich tust.

00:04:36: Zum Beispiel morgens beim Kaffee kochen noch bevor du den ersten Schluck nimmst vor dem Öffnen deines Laptops vor dem Verlassen deines Autos nach dem Einschalten des Lichts abends zum Beispiel.

00:04:51: also such dir eine Tätigkeit Oder etwas, was du sowieso jeden Tag machst und baue diese kleine Atemübung für dich ein.

00:05:00: Nicht als extra Block in deinem Kalender oder noch einen Extra to do sondern einfach als kleine unsichtbare Ergänzung zu etwas das sowieso schon da ist.

00:05:13: Und wenn du es mal an irgendeinem Tag vergisst?

00:05:15: Das ist überhaupt gar kein Problem!

00:05:17: Dann mach' es einfach am nächsten Tag.

00:05:20: Dein Nervensystem ist geduldig und es freut sich über jedes Signal, das es bekommt.

00:05:27: Das war Episode vier von Aufgeatmet.

00:05:31: Da ist jetzt ein konkretes Werkzeug in der Hand drei Minuten vielleicht sogar ein bisschen weniger aber täglich Und du verstehst warum es wirkt?

00:05:43: In der nächsten Folge geht es tiefer in deinen Körper.

00:05:46: Wir sprechen über Ernährung Omega-Drei was deine Zellen wirklich brauchen damit Energie überhaupt entstehen kann.

00:05:55: Und noch eine Kleinigkeit, ich habe eine Community aufgebaut genau für Frauen wie dich die hier zuhören.

00:06:02: Ein Ort wo du die Werkzeuge aus diesem Podcast in deinen Alltag integrierst gemeinsam mit Begleitung.

00:06:09: Den Link findest Du in den Show Notes.

00:06:11: Schau einfach mal rein Bis nächste Woche.

00:06:15: Atme einfach mit.